吃蛋的迷惑

感謝財團法人台灣優良農產品發展協會顧問蔡弘聰營養師、食品技師提供此篇文章給偉良牧場推廣

在自然食品中,蛋被認為是最完美的食品,同時亦被認為是一種滋養強壯食品。蛋確實為極富營養之食品,雞蛋是一種營養非常豐富、價格相對低廉的常用食品。它的食用對象相當廣泛,從4~5個月的嬰兒一直到老人,都適宜食用雞蛋。美味的蛋料理收服大人小孩的心,無論煎、煮、炒、炸都好吃,是居家常備食材,就算再忙碌或不諳廚藝,也能簡單煎個荷包蛋、或打個蛋花湯來喝。惟蛋香醇綿密,卻因擔心膽固醇升高而不敢多吃?面對貨架上琳瑯滿目、價格差距大的蛋群,該怎麼選對兼具安全和美味的健康好蛋?居家又該如何存放?

雞蛋的營養價值
雞蛋含豐富的優質蛋白,每百克雞蛋含12.7克蛋白質,這與其他食品比較起來,可以算是營養價值最高的優良蛋白質。這是因為構成蛋白質的氨基酸種類很優秀且平衡的關係,也可以說容易消化吸收,所以是小孩生長所需蛋白質,雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。雞蛋中色氨酸(Tryptophan)含量特別豐富,而穀類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸,所以,將雞蛋與穀類或豆類食品混合食用,能提高後兩者的生物利用率。雞蛋每百克含脂肪11.6克,大多集中在蛋黃中,以不飽和脂肪酸為多,脂肪呈乳融狀,易被人體吸收。雞蛋還有其他重要的微營養素,如鉀、鈉、鎂、磷,特別是蛋黃中的每百克含鐵質達7毫克。嬰兒食用蛋類,可以補充奶類中鐵的匱乏。蛋中的磷很豐富,但鈣相對不足,所以,將奶類與雞蛋共同餵養嬰兒就可營養互補。雞蛋中維生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很豐富。不過,雞蛋中的鈣含量低(大多存於蛋殼),而幾乎不含維生素C,應注意與富含鈣及維生素C的食品配合食用。

吃蛋的迷惑
近年來、由於人們對動物性脂肪之過量攝取,以及膽固醇與動眽硬化症有所關連,因此常造成對蛋品有極大誤解,有一些銀髮族甚至不敢吃蛋,其他食物吃的又少,而造成營養不良,甚至造成情緒低落、冷淡、悲觀、注意力不集中、對周遭事物不感興趣、鬱卒、自信心降低、睡不好或嗜睡等症狀產生。

雞蛋的膽固醇高,少吃為妙?
一顆雞蛋重約50~ 60克 ,含有250毫克左右的膽固醇,相較於其他食物,比例似乎高了點,讓許多人「聞蛋色變」,擔心吃了蛋會增加血液中膽固醇,導致心血管問題。其實,雞蛋並非高膽固醇的禍首,「真正可怕的不是蛋,而是飽和脂肪酸,」日常飲食油膩、嗜吃肥肉的人,由於攝入過多飽和脂肪酸刺激體內膽固醇合成,更易導致血脂飆高。並且,血液中將近八成膽固醇是由人體自行合成,身體機能正常的人可自行調控,吃進膽固醇量多時,體內合成量就會減少,多餘的膽固醇也會自行代謝掉,並非單一食物就能影響。除此之外,蛋黃中含有豐富卵磷脂,可使低密度脂蛋白(LDL,又稱壞的膽固醇)降低,適當攝取反而能幫助血液流通順暢。因此,健康的成年人可每天吃一顆蛋,好處多多多,即便是高膽固醇者,也不必完全捨棄不吃,每週約2~4個即可。

新鮮雞蛋怎麼挑,愈大顆愈好嗎?
許多人挑選雞蛋時,總覺得愈大顆愈經濟實惠,事實上,母雞每天下蛋,隨著年齡增長,產道也變寬,產下雞蛋的體型便相對較大,雖然大蛋和小蛋所含養分相差無幾,但是年邁母雞常有其他問題。明顯過大的雞蛋通常兼有蛋殼較薄的問題,代表母雞的健康情況不佳,甚至可能染病,因此建議,選擇中、小型的雞蛋比較安全。至於蛋品是否新鮮,購買時可用手感測試,新鮮的蛋拿起來沉甸甸、蛋殼也較厚。雞蛋打開後,蛋黃膜很有彈性,蛋黃完整、挺實,不會稀糊散開;如果發現一小坨白稠狀不明物,那是用以固定蛋黃不受碰撞的「卵繫帶」,更表示這顆蛋很新鮮。除此之外,選蛋時最重要的一個原則,是確定蛋殼無裂痕、破損。只要蛋殼有裂損,病菌就會入侵,這時無論雞蛋本身再怎麼新鮮、乾淨都於事無補。

該買洗選蛋嗎?
雞蛋經洗選可滅除表殼髒污細菌,食物安全較有保障,而且可以避免污染其它食品或冰箱。其中又以CAS台灣優良農產品標誌的蛋品控管較嚴格、洗選流程有保障,又無藥物之殘留,更有保障。CAS洗選蛋是直接來自國內雞舍洗選分級新鮮雞蛋,原料蛋→外觀檢查→清洗→風乾→污蛋檢查→裂紋蛋檢查→稱重選別→分級包裝→低溫儲存→低溫運輸。經藥物檢驗通過後,才可獲驗證上市,驗證機構並每個月進行追查,產品均有完整的包裝及明確標示,衛生安全,品質有保障,可安心購用,民眾應依包裝盒上之保存條件,確實存放冰箱中,保存期限可達15天左右。

土雞蛋、紅殼蛋比白蛋營養?蛋黃顏色愈深愈好嗎?
國人對於雞蛋一直有「色彩迷思」,總覺得紅蛋、土雞蛋都比白蛋營養價值高。事實上,外觀顏色無關優劣。白蛋、紅蛋、土雞蛋僅反映了雞隻品種的差異,營養沒有分別。反觀市面上,紅殼蛋、土雞蛋的售價總是比白殼蛋高,一方面是紅殼蛋下蛋率較低、土雞則是原來並非產蛋用,因此兩者數量較白蛋少,一般人總認為「蛋黃顏色深,所以比較營養」,實際上,兩者沒有相關。

雞蛋怎麼保存,買回來應先清洗嗎?
常有消費者一買回雞蛋後立刻清洗再放冰箱,這是錯誤動作,因為清洗不但無法消滅沙門氏菌,還可能因為潮濕,使得蛋殼表面的病菌滲入雞蛋裡,愈洗愈糟糕。因此正確做法是,洗選蛋不必再處理,直接整盒放冰箱,未經洗選的雞蛋則可先用乾布輕擦掉表面的粉塵,再放進冷藏庫中獨立的位置,以免交叉感染。放進冰箱時,應以直立排列,將圓的一端朝上、尖的朝下擺放,可避免氣室中的空氣影響新鮮度。

【如何食用雞蛋?】